Gå intervaller
•
Slik trener ni intervaller
Intervalltrening er effektive treningsøkter for å øke løpetempoet og raskere nå dine oppsatte mål.
Det er derimot et mer avansert treningsverktøy enn distanseløping, og må doseres sann for å gi ønsket resultat. Her finner ni en grunnleggende guide til intervalltreningens retningslinjer.
Fordeler
Den store fordelen tillsammans med intervalltrening er at man kan holde en høy hastighet over lengre period enn hva man klarer i ett sammenhengende distanseøkt. Ved kontinuerlig løping klarer du kanskje å holde en hastighet på for eksempel min/km i seks minutter før melkesyra minner deg vid at ni må senke tempoet. Deler du derimot opp løpet i 20 x 30 sekunder tillsammans med 30 sekunder pause mellom hvert drag, så klarer du antagelig å holde fart inom til sammen ti minutter.
Ettersom hjertefrekvensen ikke umiddelbart går ned til hvilepuls inom pausene, får man dessuten en forhøyet treningseffekt etter hver løpssekvens. Ditt oksygenopptak og hjertefrekvens kommer dermed til å ligge vid et relativt høyt nivå 10–15 sekunder inn inom hver pause. Det betyr at ni får enstaka høyeffektiv treningsstimulans i sammenlagt minutter.
Les også: Slik blir du raskere på 5 km
Problem
Utfordringen med all inter
•
Løb: 3 metoder til intervaltræning
Intervaltræning er en god og vigtig træningsform for løbere. Formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelseshastighed og dermed kondition. Det er især vigtigt for løbere, der skal præstere i en løbekonkurrence, der varer et sted mellem 3 og 30 minutter, eller som grundlag for mere specifik udholdenhedstræning med henblik på længere løb.
Intervaltræning har således størst direkte betydning for motionsløbere på distancer op til km.
gange ugentlig
Jeg vil anbefale dig at løbe iltoptagelses-intervaller gange om ugen svarende til hvert tredje eller fjerde træningspas i hårde træningsperioder og i andre perioder det halve.
Generelt gælder, at hvis man skal komme i topform, skal kroppen bygges op med forskellige typer af træning, herunder intervalløb. Udgangspunktet for det perfekte træningsprogram er en analyse af en løbers stærke og svage sider sammenholdt med hvilke egenskaber, der er nødvendige for at løbe den distance, man træner til. På den baggrund kan programmet sættes sammen af intervalløb, rolige træningsture, styrketræning, syretræning, fartleg osv. i et individuelt, veltilrettelagt træningsprogram.
Tre metoder i intervaltræning
•
Intervalgang: Gå dig slank
”Kom så! Kom så! Kom sååå!”
Det kan være svært at være sin egen træner og piske sig til at træne hurtigere og længere - og nogle gange bare komme i gang. Derfor er det en god idé at udfordre sig selv med alternativ træning indimellem.
Interval-gang er effektiv motion på linje med løb. Og hvis du er utrænet, er det faktisk lige så godt at gå i intervaller som at løbe i intervaller. Faktisk er det mere skånsomt for din krop.
God træning for den utrænede
Mange kaster sig over løbeskoene, når de vil begynde at dyrke motion. Men har du ikke dyrket idræt før, eller er det længe siden, er kroppens sener, muskler og led ikke stærke nok til at klare belastningen ved løb.
Ved løb belaster du din krop op til 7 gange din vægt. Ved gang kun gange.
Sådan går du interval-gang:
- Varm op. Start stille og roligt med at gå og løsn lidt op i armene - ca. 5 min.
- Sving med armene og sæt tempoet lidt op - ca. 5 min.
- Nu er du varm og kan mærke åndedrættet er hurtigere.
- Stræk let ud – så øger du musklernes fleksibilitet.
- Start første interval med 2 min. i hurtigt tempo – så hurtigt, at du hiver efter vejret, når tiden er gået.
- Næste interval går du stille 2 min. –